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10 Mandamentos da Dieta Mediterrânea
2018/11/13 16:22:51 - Publicado por Saúde Mais Ativa

1. Pratique cozinha simples com base em preparados que protegem os nutrientes (sopas, cozidos, ensopados, caldeiradas);

2. O consumo de produtos vegetais em maior porçãoe a redução do consumo de alimentos de origem animal é recomendado. Devem ser privilegiados produtos hortícolas, fruta, pão de qualidade e cereais pouco refinados, leguminosas, frutos secos e oleaginosas;

3. O consumo de produtos vegetais frescos, da época e de produção local, é aconselhado;

4. O azeite deve ser a principal fonte de gordura;

5. O consumo de laticínios deve ser moderado;

6.  Utilização de ervas aromáticas deve ser promovida para temperar em detrimento do sal;

7. Consumo de pescado deve ser frequente e de carnes vermelhas, baixo;

8. O consumo de vinho deve ser baixo ou moderado e apenas nas refeições principais;

9. A água deve ser a principal bebida ao longo do dia;

10. Partilha das refeições à mesa é recomendada;

 

by Dr. Luisa Marques Ferreira (Nutricionista CP 2343N )

Cuidar da Voz
2018/11/13 16:12:31 - Publicado por Saúde Mais Ativa

Se é profissional da voz, deixamos aqui algumas dicas:

Evite gritar
Beba bastante água (8-10 copos/dia). A água hidrata o corpo e lubrifica as cordas vocais
Faça uma alimentação saudável. Muitos alimentos têm um grande conteúdo de água como o melão, melancia, uvas, pêras e maçãs contribuindo para a lubrificação das cordas vocais. 
Evite alimentos ácidos.
Evite condimentos picantes, estes favorecem o refluxo ácido
Evite álcool e produtos com cafeína (café, chá e colas). Estes produtos causam desidratação
Durma o suficiente (cerca de 8h/noite)
Não fume ou esteja exposto a ambientes com fumo
Use microfone sempre que possível para forçar menos as cordas vocais
Repouse a voz, procure atividades que não envolvam o seu uso (ex: ler, ouvir música, ver TV)
Procure apoio médico sempre que estiver com uma infeção respiratória. Cumpra o tratamento. Reforce o repouso da voz. Considere reajustar a agenda profissional durante a fase aguda
Evite a automedicação. Alguns medicamentos afetam a voz. Por exemplo os anti-histamínicos e descongestionantes desidratam as cordas vocais
Faça exercícios de aquecimento e arrefecimento vocal 

 

Se é cantor ou ator, lembre-se que muitos dos problemas vocais se desenvolvem durante a fala e não na atividade profissional.

 

by Dr. Mariana Simões - Terapeuta da Fala

Quinoa
2018-09-25 09:29:11 - Publicado por Saúde Mais Ativa

A quinoa – Chenopodium quinoa -é uma semente de uso milenar, originária dos Andes, Peru.

Constitui uma das melhores fontes de proteína vegetal. É rica em minerais como o magnésio, ferro, potássio, fósforo, zinco, vitaminas do complexo B e ainda antioxidantes, sendo por isso uma ótima opção para incluir na dieta.

É muito rica em proteínas, oferecendo por cada 185 gr (1 chávena almoçadeira), o equivalente a 1 ovo ou 25 gr de carne. É o único ingrediente de origem vegetal que contém todos os aminoácidos essenciais ao organismo humano. Estes aminoácidos são essenciais porque o organismo não os consegue produzir, dependendo dos alimentos para lhe serem fornecidos e assim formar proteínas completas.

É uma fonte de hidratos de carbono de baixo índice glicémico, sendo por este motivo benéfica para a regulação do trânsito intestinal e controlo da absorção de glicose e colesterol. Pode ser consumida inclusivamente por diabéticos.

Possui ácidos gordos essenciais, que o organismo não produz, à semelhança dos aminoácidos essenciais, dependendo da alimentação. Estes nutrientes são promotores da saúde cardiovascular.

Os seus antioxidantes conferem-lhe propriedades de prevenção e combate ao dano celular provocado pelos elementos agressores do meio ambiente, como a poluição, tabaco, mas também na doença que gera inflamação.

Uma das características desta semente que se assemelha a um cereal é o facto de não possuir glúten, proteína encontrada no trigo, sendo assim, adequada para ser consumida por celíacos, alérgicos ao trigo ou intolerantes ao glúten.

Deve ser conservada num local seco e fresco, não exposto à luz solar.

 Deve ser lavada de forma a remover as substâncias (saponinas) que revestem as sementes e que lhes podem conferir um sabor levemente amargo. Há dezenas de variedades, mas são três as principais: a branca, a vermelha e a negra. Quanto mais clara a cor da semente mais suave é o seu sabor.

A sua confeção é realizada como se de um cereal se tratasse, como as massas ou arroz, isto é, pode ser cozida em água por cerca de 15 min. Poderá ser demolhada previamente para facilitar a cozedura. Após cozida em água, a semente expande o seu volume.

Pode ser servida no prato como acompanhamento, usada para enriquecer sopas e saladas ou na composição de hambúrgueres ou almôndegas.

Pode ser encontrada em grão, flocos, farinha e diversos produtos feito a base da mesma. Se transformada em farinha pode ser usada em pães, massas e bolos.

Tem uma qualidade nutricional melhor que qualquer outro grão e por isso em 2013 foi designado o ano da Quinoa pela Food and Agriculture Organization (FAO). À Quinoa foi atribuída a capacidade de representar um papel na erradicação da fome e desnutrição, devido à sua diversidade genética e adaptabilidade a diversos meios agro-ambientais.

 

Fonte: FAO; APN; National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release- USDA

Nutricionista Ana Luisa Ferreira (CP 2343N)

DIET, LIGHT, ZERO
2018/9/25 9:27:46 - Publicado por Saúde Mais Ativa

Devido às exigências dos consumidores, a indústria alimentar sentiu necessidade de se adaptar. A panóplia de produtos designados por dietéticos atualmente à disposição é imensa.

Existem produtos interessantes do ponto de vista nutricional, podendo ser consumidos com um objetivo específico como doença ou condição de saúde. Há produtos que podem ser úteis nalgum momento para algum propósito, inseridos num regime alimentar planeado, como por exemplo, na perda de peso.

Outros serão interessantes para públicos-alvo que pretendem realizar algumas alterações na sua alimentação com o intuito de a tornar mais saudável.

O QUE SIGNIFICAM AS DESIGNAÇÕES?

DIET

Produtos diet contêm uma redução significativa (acima dos 40%) de um nutriente que pode ser qualquer um e não somente o açúcar, mas também o sal, gordura ou outro.

O alimento designado de diet para açúcares, necessita ser isento ou conter no máximo 0,5% de açúcares na sua composição, podendo ser indicado para pessoas que precisam de dietas específicas. Isto não significa que esteja indicado para os diabéticos, pois pode conter açúcar e terem dele retirado apenas o colesterol (sendo que numa grande parte das vezes, é de facto o açúcar o componente maioritariamente retirado). É importante que quem esteja a tentar perder peso e seja adepto destes produtos saiba distinguir não só o nutriente reduzido, como saber quais as calorias da porção que está a consumir, pois embora com redução significativa de um nutriente, como por exemplo, o açúcar, pode apresentar valores mais elevados de outros, como a gordura, podendo mesmo o produto tornar-se mais calórico que o original.

 

ZERO

Esta palavra não indica que o produto não tem kcalorias! Alguns produtos zero poderão realmente conter muito poucas, o que não faz deles saudáveis. É o caso de alguns refrigerantes que contêm corantes, ácidos, cafeina, entre outros aditivos. Podem ser úteis nalgumas circunstâncias específicas. Quando há consumos aumentados, indesejados, de alimentos, a introdução de alguns alimentos zero em troca de alguns originais, poderá contribuir para um controlo calórico, de açúcares e ou gorduras ao dia.

 

SEM AÇÚCAR

São designados de“sem açúcar” porque não possuem açúcar de mesa ou de cana, mas podem conter frutose ou outros adoçantes calóricos ou não calóricos. O facto de um produto ser considerado sem açúcar não significa que não produza efeitos na glicemia (açúcar circulante na corrente sanguínea). Se não contiver açúcar não significa que não tenha gordura. Estes poderão ser usados num regime alimentar específico, como a diabetes.

 

LIGHT

Estes apresentam uma redução, em média, de 30% de qualquer dos ingredientes, como açúcares, gorduras, colesterol e sódio. Como ocorre com os DIET, os nutrientes restringidos nos produtos light podem ser vários. Só que, neste caso, ocorre uma redução menor que nos diet, em relação ao original. Pode ter eventualmente menos calorias que o produto original, mas tem-nas!

 

MAGRO

Nestes produtos a designação indica que contêm menor quantidade de gordura (tal como os light, com menos de 30% de um determinado constituinte), comparativamente à versão original. Ter redução de gorduras em quantidade não indica que o produto não contém açúcar. Pode conter a mesma quantidade de açúcar que a versão original. É o caso de alguns iogurtes.

 

Fonte: 1924/2006 de 10 de Dezembro, Decreto-Lei nº 54/2010 de 28 de Maio e D.L. nº 167/2004 de 7 de Julho

 

Regulamento (CE) n.º 1924/2006 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 20 de dezembro de 2006 http://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CELEX:32006R1924:PT:NOT

Nutricionista Ana Luísa Ferreira (CP 2343N)

Curiosidades sobre o Glúten
2018/9/25 9:26:46 - Publicado por Saúde Mais Ativa

O glúten é um conjunto de proteínas existentes nos cereais como o trigo,  centeio, cevada e até na aveia. A aveia pura não contém glúten, no entanto esta pode estar sujeita a contaminação cruzada, pelo que só dará garantia a que contenha o selo de isenção.O trigo é o cereal mais rico.

O glúten possui propriedades de viscosidade e elasticidade- pelo que a palavra em latim significa cola- que permitem “ligar” as massas, pão, bolos e dar-lhes maior volume e leveza. É por isso útil em pastelaria e padaria.

Estes cereais existem há muitos séculos, mas a sua composição foi sendo gradualmente alterada. A evolução dos processos agricolas e indústria poderá ter contribuido para tal. Também o organismo humano tem sofrido alterações ao longo do tempo pois está exposto a substâncias e ambientes diferentes.

É conhecido que este elemento está relacionado com a doença celíaca.

A doença celíaca é uma doença autoimune definida por uma intolerância permanente ao glúten causadora de uma reação imunológica. Gera-se uma processo de inflamação intestinal crónica que origina uma atrofia e lesão das paredes do intestino delgado, prejudicando a absorção de nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Esta condição pode comprometer o estado nutricional e saúde.

Para além da doença celíaca são conhecidas a alergia ao trigo e a sensibilidade ao glúten não celíaca.

A alergia ao trigo causa também uma reação imunológica.

A sensibilidade ao glúten não celíaca é uma forma de intolerância ao glúten presente quando a doença celíaca e a alergia ao trigo foram excluídas e os sintomas se mantêm. Não apresenta resposta imunológica, pode ser temporária, mas ainda assim verifica-se desconforto e distensão abdominal, dor, alterações do trânsito intestinal, dores de cabeça, depressão, fadiga, dores músculo esqueléticas e até erupções cutâneas. Seja que condição for requer sempre diagnóstico médico.

Qualquer uma das condições mencionadas exigem precaução na escolha de alimentos. Os rótulos devem ser verificados para selecionar os produtos isentos de glúten cuja variedade no mercado já é considerável. Existem produtos desta categoria para todas as refeições do dia e que permitem variabilidade alimentar.

Na verdade não é apenas em produtos alimentares que este componente pode estar presente. Também medicamentos ou produtos de uso doméstico podem contê-lo.

Em pessoas saudáveis não existe evidência que o glúten seja prejudicial nem que tenha de ser retirado da alimentação. Uma dieta sem glúten é recomendada apenas nas condições de saúde referidas e requer acompanhamento.

 

Fonte: APN; APC

Nutricionista Ana Luísa Ferreira (CP 2343N)

Água as refeições
2018/9/25 9:24:29 - Publicado por Saúde Mais Ativa

A água é um elemento de grande importância na alimentação e vida do ser humano. Grande percentagem do corpo humano representa água. Este elemento sofre flutuações de quantidade no organismo, associadas a entradas e saídas. As perdas realizam-se pela transpiração, respiração e eliminação pela urina e fezes.

As necessidades de líquidos variam de acordo com os fatores anteriores mas também com o sexo, idade, peso, condições climatéricas, atividade física ou doença.

A água em natureza não contém gorduras, proteínas nem hidratos de carbono, logo, não oferece kilocalorias. Assim, pode dizer-se que não contribui para o somatório do valor calórico do dia. Na verdade parece que um consumo de água adequado pode ser um fator de controlo de apetite e consequentemente, de peso, desde que não açucarada.

As suas funções no processo digestivo passam também pela manutenção ou aumento da saciedade a qual é importante na regulação do peso. A sopa é um bom exemplo pois constitui uma forma de consumo de água que contribui para alcançar as necessidades diárias recomendadas. Quando não existe hábito de consumo de sopa, beber água, inclusivamente às refeições (em volume similar), poderá ser uma forma viável de atingir essas mesmas necessidades (apesar do efeito de água simples sobre a saciedade ser diferente do efeito da sopa, a qual contém macronutrientes e fibra, logo, sacia mais).

Beber água sob a forma de chás ou infusões sem açúcar ou com frutas maceradas é uma opção para quem não aprecie água simples.  

Se ingerida no momento da refeição ajuda a humedecer os alimentos, facilitando a sua passagem pelo tubo digestivo. No entanto, em grande quantidade pode humedecer demais os alimentos tornando-os muito mais moles e levar à sua deglutição sem mastigação. Assim pode acontecer uma deglutição também mais rápida. Este é um fator de aumento do consumo de alimentos em quantidade, uma vez que a saciedade não foi promovida de forma precoce.

Quando o consumo de líquidos à refeição reduz substancialmente a consistência dos alimentos e a intensidade da mastigação, pode levar a um consumo de maiores porções de alimentos. Este comportamento pode originar um aumento do consumo calórico por refeição.

Assim, pode acompanhar-se as refeições como o almoço ou o jantar com um pouco de água. 1 copo de 200-250 ml será suficiente, em especial, se não consumir sopa. No entanto as necessidades poderão variar consoante a pessoa.

Não deve beber-se água mal se coloquem alimentos no interior da cavidade oral para evitar o humedecimento maior e a não mastigação adequada. Primeiro devem mastigar-se bem os alimentos, só depois degluti-los e então, beber um pouco de água.

A água não deve conter açúcar pois a ingestão de líquidos açucarados pode contribuir para o aumento de peso e gordura corporal.

 

Nutricionista Ana Luísa Ferreira (CP 2343N)

Fonte: APN